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Oito copos de água por dia, certo? Talvez não. Já há algum tempo, os especialistas nos disseram para beber oito copos de 8 onças de água por dia. Como ouvimos esse mantra por tanto tempo, é difícil imaginar que não seria a verdade. Não há nenhuma evidência para isso, no entanto, concluiu revisões científicas em 20021 e 2008.2 Além disso, em 2004, o Instituto de Medicina (IOM) emitiu novas diretrizes de fluidos afirmando que os americanos saudáveis médios devem deixar a sede ser seu guia e que mesmo bebidas com cafeína como cola, chá e café contam para nossas necessidades de fluidos.
Isso não quer dizer que a água não seja importante. Na verdade, pelo menos 50% do seu corpo é água. Dê uma olhada no que ele faz por você.
Água no Corpo
A água tem as seguintes funções dentro do corpo humano.
Transporta nutrientes e outros compostos. Como um componente importante do sangue, a água ajuda a mover glicose, vitaminas solúveis em água, minerais, outros nutrientes e alguns medicamentos em todo o corpo.
Arrefece você. Quando você fica muito quente, seus vasos sanguíneos se dilatam e você começa a suar. O suor que evapora em sua pele está esfriando. A água também tem uma alta capacidade de calor. Isso significa que muita energia é necessária para aumentar sua temperatura. Como o corpo contém mais água do que qualquer outra coisa, é preciso uma quantidade bastante significativa de calor para aumentar a temperatura corporal.
Protege e lubrifica. Seria difícil engolir um sanduíche de manteiga de amendoim ou praticamente qualquer alimento sem saliva, não é mesmo? Felizmente, nossas glândulas salivares produzem muita saliva, que é em grande parte água. As lágrimas lubrificam e limpam os olhos, e o líquido sinovial lubrifica as articulações. O líquido cefalorraquidiano protege o cérebro e a coluna vertebral de traumas. Da mesma forma, o líquido amniótico envolve e protege o feto. Fluidos em todo o seu corpo protegem e lubrificam seus órgãos e tecidos.
Participa do metabolismo. A maioria das reações químicas em seu corpo usa água de pelo menos uma das três maneiras: um solvente, um reagente ou um produto da reação química. A água produzida em reações químicas é chamada de água metabólica, e seu corpo a usa da mesma maneira que usa a água que você bebe.
Mesmo que o mito de beber oito copos de água por dia possa não ser verdade, a água ainda é um ingrediente essencial no sistema do seu corpo.
Água na dieta
Se você é o típico adulto americano, você consome cerca de 20 a 25% de sua água diária de alimentos sólidos. Frutas, legumes, grãos cozidos e até mesmo carnes e queijos fornecem água. O resto da sua ingestão de água vem de bebidas de todos os tipos.
Teor de Água de Alimentos e Bebidas Selecionados (alimentos e sua porcentagem de água em peso):
Maçã: 85%
Leite desnatado: 91%
Banana: 75%
Peito de frango, assado, sem pele: 65%
Brócolis cozido: 89%
Queijo cheddar: 37%
Quanto fluido você realmente precisa?
O relatório da OIM não especifica os requisitos de água. Em vez disso, inclui diretrizes para a ingestão total de líquidos. De alimentos e bebidas, as mulheres devem consumir, em média, 91 onças de água total, e os homens devem ter 125 onças de água total diariamente. Isso deve cobrir suas perdas de fluidos na urina e fezes, e as perdas normais, mas contínuas, dos pulmões e da pele. A perda de água da pele e do trato respiratório é referida como perda de água insensível. Se você está doente, você pode perder água adicional de secreções nasais, através de vômitos ou diarreia ou de sudorese com febre. Assim, você precisará beber bebidas adicionais.
Como você deve medir sua ingestão de líquidos?
Geralmente, não há razão para medir sua ingestão de água ou impor uma necessidade de água a si mesmo. Pessoas saudáveis atenderão às suas necessidades de fluidos prestando atenção à sua sede. Se você já ouviu e acreditou que a sede é um indicador pobre do estado de hidratação, você foi vítima de outro mito. Embora muitas vezes ouçamos coisas como, "no momento em que você está com sede, você já está desidratado", a verdade é que os especialistas definem desidratação quando a concentração de sangue aumentou em pelo menos 5%, mas a sede começa muito mais cedo do que isso, geralmente antes que a concentração de sangue aumente 2%. A sede pode não indicar o estado de hidratação, no entanto, para indivíduos com condições médicas que exigem controle de fluidos, indivíduos que tomam alguns medicamentos, atletas ou aqueles envolvidos em outras atividades extenuantes, ou pessoas que vivem em climas especialmente quentes.
Quais são algumas fontes líquidas de água?
Atletas e suéteres pesados podem se beneficiar de bebidas esportivas. Eles são ideais para indivíduos que são muito ativos por pelo menos 60 minutos. Eles contêm fluidos e eletrólitos perdidos no suor, bem como carboidratos para reabastecer e prevenir a fadiga. Para os praticantes casuais que suam pouco, as bebidas esportivas provavelmente oferecem pouco mais do que água e calorias extras. Vitaminas adicionadas em bebidas esportivas são desnecessárias porque não perdemos vitaminas no suor. Refrigerantes, chá doce e bebidas de café extravagantes também fornecem a água necessária, mas eles lhe dão muitos açúcares e calorias adicionados desnecessários, por isso os têm apenas raramente.
Para manter seu corpo hidratado, você pode fazer mais do que apenas beber água. Muitos alimentos saudáveis contêm água, bem como alguns dos outros líquidos que você consome, como o leite. Coma e beba uma variedade de alimentos e líquidos para garantir que sua ingestão de líquidos esteja onde deveria estar.
Água e Eletrólitos: Um Equilíbrio Crítico
Eletrólitos são substâncias que, quando dissolvidas em água, se dissociam em íons carregados positiva e negativamente. Isso os torna capazes de transportar uma corrente elétrica. Por exemplo, quando você dissolve o sal (cloreto de sódio) em água, o sódio e o cloreto se separam. O sódio fornece uma carga positiva e o cloreto traz uma carga negativa. Os eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio de fluidos porque atraem água para eles. Através da osmose, a água atravessará as membranas celulares para tornar a concentração de partículas dissolvidas a mesma em ambos os lados. Os principais eletrólitos são sódio, potássio, cloreto e fósforo.
Sódio
Este é o principal eletrólito carregado positivamente no fluido extracelular (fluido fora das células).
Funções: O sódio ajuda a regular a pressão arterial; auxilia no equilíbrio ácido-base; auxilia na contração muscular; auxilia na transmissão de sinais nervosos; e participa do transporte ativo de glicose e alguns outros nutrientes.
Ingestões recomendadas de sódio: Nossa necessidade diária real de sódio é muito pequena, apenas algumas centenas de miligramas. Seria difícil, talvez impossível, comer tão pouco sódio e ainda manter uma dieta adequada em outros nutrientes. Por esta razão, o IOM estabeleceu a Ingestão Adequada (AI) em 1500 mg. O Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL) é de 2300 mg. As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos são mais rigorosas e recomendam um limite diário de 1500 mg de sódio para qualquer pessoa com 51 anos ou mais, todos os afro-americanos e todas as pessoas com pressão alta, diabetes ou doença renal crônica. Isso inclui quase metade da população - incluindo crianças! O resto da população é aconselhado a limitar o consumo de sódio a 2300 mg/dia. A maioria dos americanos consome significativamente mais sódio do que os especialistas em saúde consideram seguro. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a ingestão média diária de sódio para os americanos com mais de dois anos de idade é superior a 3400 mg.4
Fontes de sódio: Embora não seja o alimento mais salgado por porção, o pão é o maior contribuinte de sódio para a dieta americana porque é consumido com tanta frequência.5 Aproximadamente 10% da nossa ingestão de sódio é de sódio que ocorre naturalmente em nossos alimentos. Três quartos da nossa ingestão vem de alimentos processados e alimentos de restaurantes. O resto vem do que adicionamos na culinária ou na mesa. Assim, os passos mais importantes para reduzir a ingestão de sódio são comer poucos alimentos altamente processados e preparar muitas de nossas refeições a partir do zero.
Quando você recebe muito ou pouco sódio: Dietas ricas em sódio estão ligadas à pressão alta, perda óssea e pedras nos rins. A baixa ingestão de sódio em relação às perdas de sódio no suor pode causar super-hidratação, o que pode ser mortal.
Potássio
Este é o principal eletrólito carregado positivamente no fluido intracelular (fluido dentro das células).
Funções: O potássio auxilia no gerenciamento da pressão arterial, embotando os efeitos do excesso de sódio; auxilia na contração muscular; e auxilia na transmissão nervosa.
Ingestões recomendadas de potássio: O AI para potássio para adultos é de 4700 mg / dia. Para as crianças, a IA varia entre 3000 e 4700 mg, dependendo da idade e sexo. Infelizmente, menos de 3% dos americanos atendem à IA para potássio.6
Fontes de potássio: As fontes mais notáveis de potássio são frutas, vegetais e laticínios, embora o potássio esteja presente em todos os grupos de alimentos. Alimentos ricos em potássio incluem batatas brancas e doces, feijões, folhas verdes, tomates, laranjas, alabote e amêijoas.
Quando você recebe muito ou pouco potássio: Um grave desequilíbrio alimentar de potássio é raro em pessoas saudáveis. Indivíduos com rins saudáveis excretam o excesso de potássio prontamente. Se as pessoas tomam grandes doses na forma de suplementos ou se têm função renal prejudicada, o potássio pode se acumular no sangue e alterar o ritmo elétrico do coração, causando ataque cardíaco e morte. Como o potássio ajuda a equilibrar o sódio, a baixa ingestão de potássio está ligada à pressão alta, especialmente quando a ingestão de sódio é excessiva.
Cloreto
Este é o principal eletrólito carregado negativamente no corpo.
Funções: O cloreto é usado para formar ácido clorídrico (HCl) secretado no estômago; auxilia na função imunológica; e auxilia na transmissão nervosa.
Ingestões recomendadas de cloreto: Para homens e mulheres com idade entre 19-50 anos, a IA para cloreto é de 2300 mg.
Fontes de cloreto: O cloreto é geralmente encontrado como cloreto de sódio, sal de mesa comum.
Quando você recebe muito ou pouco cloreto: Como o cloreto é geralmente consumido como sal de mesa, não há sintomas de toxicidade conhecidos para o cloreto sozinho. Deficiências de cloreto não ocorrem por falta de ingestão, mas sim por vômitos graves ou desidratação.
Fósforo
Este é o principal eletrólito carregado negativamente no fluido intracelular, geralmente combinado com oxigênio no corpo para formar fosfato.
Funções: O fósforo faz parte do DNA, RNA, membranas celulares e do complexo mineral no osso; auxilia no fornecimento de energia ao corpo, como um componente do ATP (trifosfato de adenosina); e ajuda a regular as reações bioquímicas, ativando ou desativando várias enzimas.
Ingestões recomendadas de fósforo: A Dose Dietética Recomendada (RDA) para adultos é de 700 mg/dia. Para adolescentes e adolescentes, a RDA é de 1250 mg / dia.
Fontes de fósforo: Onde há proteína, geralmente há fósforo. Algumas das melhores fontes deste mineral são carnes, ovos e laticínios. Alimentos altamente processados, especialmente refrigerantes e carnes processadas, também fornecem amplo fósforo à dieta.
Quando você recebe muito ou pouco fósforo: O fósforo é onipresente na dieta, de modo que as deficiências dietéticas são extremamente raras. Baixos níveis de fósforo no sangue podem vir de distúrbios da paratireoide, deficiência de vitamina D ou uso excessivo de antiácidos de ligação ao fosfato. A curto prazo, baixos níveis de fósforo podem causar fraqueza muscular. O enfraquecimento dos ossos ocorre quando baixos níveis de fósforo ocorrem a longo prazo. Altos níveis de fósforo no sangue podem ocorrer quando os indivíduos tomam suplementos excessivos de vitamina D ou laxantes contendo fósforo. Indivíduos com doença renal também podem experimentar altos níveis de fósforo. Níveis sanguíneos muito elevados de fósforo podem causar espasmos musculares e convulsões. Saber se você tem muita ou pouca vitamina D neste caso pode ser muito útil; um teste caseiro de vitamina D permite que você descubra convenientemente em casa.
Os eletrólitos não são menos importantes do que o fluido para manter o estado de hidratação adequado. E como você pode ver, cada um dos minerais acima desempenha múltiplos papéis no corpo - da densidade óssea à função imunológica, contração muscular e transmissão nervosa. Comer uma dieta equilibrada com uma abundância de frutas e vegetais frescos ajudará a garantir a ingestão adequada desses minerais.
Mantenha níveis de hidratação seguros
Você pode ver como a água e os eletrólitos estão intrincadamente ligados no corpo. Um problema com um facilmente leva a um problema com o outro. Pode ser difícil imaginar que a água, algo tão puro, tão crítico para a vida, possa ser tóxico.
Excesso de hidratação: Excesso de hidratação ou intoxicação por água pode ocorrer quando os atletas substituem as perdas excessivas de suor por água pura. Lembre-se de que a transpiração causa perda de água e eletrólitos. Quando apenas a água é substituída, a concentração de sódio no sangue torna-se muito baixa, uma condição chamada hiponatremia. A hiponatremia grave é letal. Também pode ocorrer quando grandes quantidades de água são consumidas tão rapidamente que os rins não podem excretar o excesso.
Desidratação: A desidratação ocorre quando muito líquido é perdido do corpo através da transpiração, vômitos ou diarreia. O tratamento para a desidratação leve é água ou água e sais. A desidratação grave requer atenção médica com fluidos intravenosos e monitoramento cuidadoso dos eletrólitos.
A água é uma parte essencial do corpo humano. Certifique-se de beber líquidos suficientes e comer alimentos que contenham água. Você pode não ser capaz de medir a quantidade exata de onças que você consome durante um dia, mas se você comer alimentos saudáveis e beber líquidos que contenham mais água do que açúcares ou calorias adicionais, você deve manter níveis de hidratação seguros.
Fontes
Valtin Heinz. "Beba pelo menos oito copos de água por dia." Realmente? Existe evidência científica para "8 x 8"? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: R993-R1004, 2002. ↩
Kolso J, Jeckel K, Wildman EC. Água, hidratação e saúde: o que os praticantes de dietética precisam saber. SCAN's Pulse Winter 2012 Vol.31, No. 1. ↩
USDA Nutrient Data Lab http://ndb.nal.usda.gov/index.html Acessado em 9 de março de 2012. ↩
↩ http://www.cdc.gov/Features/dsSodium/
Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2010. Departamento de Agricultura dos EUA, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2010Pg 22 ↩
Fulgoni VL III, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Alimentos, fortificantes e suplementos: onde os americanos obtêm seus nutrientes? J Nutr 2011;141:1847-54. ↩
