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Micronutrientes são aqueles nutrientes que precisamos em quantidades relativamente pequenas. Eles são vitaminas e minerais, e nossa boa saúde os requer em quantidades de miligramas e microgramas. Lembre-se de que gorduras, carboidratos e proteínas são macronutrientes, o que significa que os exigimos em quantidades relativamente grandes. Consumimos os macronutrientes em quantidades de gramas. Por exemplo, podemos ter 200 gramas de carboidratos, 100 gramas de proteína e 50 gramas de gordura, mas apenas 18 mg de ferro e 400 microgramas de folato.
As vitaminas são moléculas contendo carbono e são classificadas como solúveis em água ou solúveis em gordura. Eles podem ser alterados e inativados por calor, oxigênio, luz e processos químicos. A quantidade de vitaminas em um alimento depende das condições de crescimento, processamento, armazenamento e métodos de cozimento. Os minerais não contêm carbono e não são destruídos pelo calor ou pela luz. Ao contrário de outros nutrientes, os minerais estão em sua forma química mais simples. Minerais são elementos. Sejam encontrados em ossos, conchas, vasos de ferro fundido ou no solo, eles são os mesmos que os minerais em nossos alimentos e nossos corpos. O conteúdo mineral dos alimentos vegetais varia com o teor de solo e a maturação da planta.
Vitaminas solúveis em água
Se você olhar para as vitaminas para um choque de energia, você está olhando no lugar errado - mesmo que uma garrafa de suplemento diga, "promove energia", ou faz alguma outra declaração vaga semelhante. As vitaminas não são impulsionadores de energia. Muitas vitaminas do complexo B, no entanto, participam de reações químicas produtoras de energia no corpo. Isso é confuso porque caloria é outra palavra para energia. É mais claro dizer que as vitaminas do complexo B ajudam o corpo a obter calorias dos alimentos. Embora seja improvável que você obtenha mais estímulo tomando vitaminas, comer alimentos ricos em vitaminas certamente o ajudará a manter a saúde.
Vitamina B1 - Tiamina
A vitamina B1 auxilia no metabolismo de carboidratos e aminoácidos.
Ingestão recomendada de tiamina: Suas necessidades de tiamina são proporcionais às suas necessidades de energia ou calorias. Quanto mais calorias você consome, maior a sua necessidade por esta vitamina. A beleza é que quanto mais calorias você consome, mais tiamina você consome automaticamente de qualquer maneira. A RDA para mulheres e homens adultos é de 1,1 e 1,2 mg, respectivamente.
Fontes de tiamina: Embora a tiamina seja encontrada na maioria dos grupos de alimentos, os americanos obtêm a maior parte de sua tiamina de cereais matinais fortificados e grãos enriquecidos, como arroz e macarrão. Carne de porco, feijão e ervilhas são fontes adicionais.
Quando você recebe muito ou muito pouco tiamina: Não há sintomas de toxicidade conhecidos da tiamina. A deficiência de tiamina não é comum nos EUA, no entanto, os alcoólatras e aqueles que comem uma dieta pesada em junk food estão em risco. Uma dieta de alimentos altamente processados, mas não enriquecidos, fornece amplas calorias com pouca tiamina. Além disso, o álcool contribui com calorias sem fornecer uma boa nutrição e interfere na absorção de tiamina. A doença da deficiência de tiamina é chamada de beribéri e é caracterizada por perda de peso, confusão, irritabilidade, danos nos nervos e perda muscular. O beribéri tornou-se compreendido no século XIX, quando o refino de grãos se tornou popular. Populações cuja principal fonte de energia era arroz branco ou polido foram infligidas com uma doença nervosa fatal que se pensava ser uma infecção, mas era realmente uma falta desta vitamina B.
Vitamina B2 - Riboflavina
A riboflavina auxilia no metabolismo de carboidratos e gorduras.
Ingestão recomendada de riboflavina: A RDA para riboflavina também reflete as necessidades de energia com maiores ingestões de riboflavina recomendadas para aqueles cujas necessidades calóricas são maiores. A RDA para mulheres e homens adultos é de 1,1 e 1,3 mg, respectivamente.
Fontes de riboflavina: Produtos diários, cereais fortificados e grãos enriquecidos são os principais contribuintes da riboflavina dietética. Cogumelos e carnes de órgãos, como o fígado, são fontes adicionais.
Quando você recebe muito ou muito pouco riboflavina: O corpo excreta prontamente o excesso de riboflavina, por isso não há sintomas de toxicidade aparente. Como a deficiência de tiamina, a deficiência de riboflavina é incomum, mas o alcoolismo aumenta o risco de um indivíduo. Os sintomas incluem boca e garganta inchadas, dermatite e anemia.
Niacina - Nicotinamida, Ácido nicotínico
A niacina auxilia no metabolismo de carboidratos e gorduras; ajuda na diferenciação celular; e participa da replicação e reparo do DNA.
Ingestão recomendada de niacina: A RDA para mulheres e homens adultos é de 14 e 16 mg, respectivamente.
Fontes de niacina: Carne, aves, peixe, cereais matinais fortificados e grãos enriquecidos são boas fontes de niacina.
Quando você recebe muito ou muito pouco niacina: Grandes doses de ácido nicotínico - uma forma de niacina - diminuem o colesterol LDL (ruim) e aumentam o colesterol HDL (bom). Os médicos podem prescrevê-lo para o controle do colesterol, mas os pacientes frequentemente o rejeitam por seus efeitos colaterais comuns. Ruor ou coceira, calor e formigamento no rosto e na parte superior do corpo tornam este um tratamento difícil para muitos ficarem. Devido a isso e ao potencial de danos no fígado, o Nível de Ingestão Superior Tolerável (UL) para niacina para adultos é de 35 mg / dia. A deficiência grave de niacina leva à pelagra caracterizada pelos 4 Ds: dermatite, demência, diarreia e, eventualmente, morte. A deficiência de niacina é rara nos EUA hoje, mas já foi comum nos estados do sul, onde os residentes subsistiam de milho. Sem tratamento adequado, o milho se liga à niacina, tornando-a indisponível para o corpo. A deficiência de niacina tornou-se menos comum após a Segunda Guerra Mundial, quando os fabricantes de alimentos começaram a enriquecer grãos com niacina e outros nutrientes e porque a afluência do pós-guerra permitiu que as pessoas comprassem carne, aves e peixes ricos em niacina.
Vitamina B6 - Piridoxina, Piridoxal, Piridoxamina
A vitamina B6 auxilia no metabolismo de proteínas e carboidratos; e suporta a síntese de células sanguíneas e síntese de neurotransmissores.
Ingestão recomendada de B6: Como a B6 é importante no metabolismo das proteínas, indivíduos com dietas muito ricas em proteínas requerem aumento da B6. A RDA para homens e mulheres é de 1,3 mg até os 51 anos, quando aumenta para 1,7 mg por dia para homens e 1,5 mg por dia para mulheres.
Fontes de B6: Cereais matinais fortificados são especialmente boas fontes de vitamina B6. Outras fontes incluem bananas, grão-de-bico, batatas brancas, sementes de girassol, carne bovina e de aves.
Quando você recebe muito ou muito pouco B6: Muitas pessoas acreditam falsamente que as vitaminas solúveis em água têm apenas sintomas de toxicidade menores. Grandes doses de vitamina B6 causam danos nos nervos que podem ser irreversíveis. O UL para a vitamina B6 é de 100 mg / dia. O alcoolismo aumenta o risco de deficiência de vitamina B6, assim como acontece com muitas outras vitaminas do complexo B. Caso contrário, as deficiências são raras. Os sintomas incluem anemia, dermatite, depressão, confusão e convulsões.
Vitamina B12 - Cobalamina
A vitamina B12 participa do metabolismo do folato. Ajuda a proteger a bainha de mielina, o revestimento que envolve e protege as fibras nervosas.
Ingestão recomendada de B12: A RDA é de 2,4 microgramas para homens e mulheres.
Fontes de B12: Não há fontes de B12 em alimentos de origem vegetal, então veganos rigorosos precisarão de um suplemento. Peixes, carne bovina, aves e laticínios contêm vitamina B12 natural. Os veganos podem obter B12 a partir de cereais matinais fortificados e produtos de soja fortificados, bem como suplementos.
Quando você recebe muito ou muito pouco B12: Não há efeitos de toxicidade conhecidos da vitamina B12. Um indivíduo saudável que muda de uma dieta onívora para uma dieta vegana não se tornará deficiente em vitamina B12 imediatamente, porque podemos armazenar B12 suficiente no fígado para durar dois anos. As pessoas mais velhas estão em risco de deficiência de vitamina B12 porque muitos têm uma condição estomacal que diminui a absorção desta vitamina. Muito pouca vitamina B12 causa um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica. Os glóbulos vermelhos crescem muito e têm uma vida útil curta. Devido ao papel da vitamina B12 na proteção da bainha de mielina, uma deficiência também causa sintomas neurológicos, incluindo formigamento, dormência, alterações cognitivas, desorientação e demência. Esses defeitos neurológicos podem ou não ser reversíveis. A anemia perniciosa é a forma de deficiência de B12 resultante de uma doença autoimune que danifica o estômago e inibe a absorção de vitamina B12. A anemia perniciosa é tratada com injeções de vitamina B12.
Folato - Ácido Fólico (Forma Sintética)
O folato auxilia na síntese de DNA e divisão celular; participa no metabolismo de aminoácidos; e é necessário para a maturação das células, incluindo os glóbulos vermelhos.
Ingestão recomendada de folato: A RDA para homens e mulheres é de 400 microgramas. A RDA durante a gravidez aumenta para 600 microgramas.
Fontes de folato: Cereais matinais fortificados e grãos enriquecidos são importantes fontes de ácido fólico. Outras fontes confiáveis de folato incluem leguminosas, vegetais de folhas verdes, suco de laranja, gérmen de trigo e fígado.
Quando você recebe muito ou muito pouco folato: O excesso de ácido fólico pode mascarar uma deficiência de vitamina B12, revertendo ou prevenindo a anemia. Infelizmente, os efeitos neurológicos da falta de vitamina B12 ainda continuam sem sinais óbvios precoces. O UL para adultos é de 1.000 microgramas de suplementos de ácido fólico e alimentos fortificados. Como o folato é necessário para a divisão celular, muito pouco folato causa anemia megaloblástica, assim como a falta de vitamina B12. Estoques e ingestões inadequadas de folato estão ligadas ao aumento dos riscos de defeitos congênitos, como espinha bífida e anencefalia (defeito do tubo neural no qual todo ou parte do cérebro está faltando). A baixa ingestão de folato também está ligada ao aumento dos riscos de doenças cardíacas e câncer.
Vitamina C - Ácido Ascórbico
A vitamina C é importante por muitas razões. Aumenta a absorção de ferro. Ajuda na síntese de colágeno. Ele atua como um antioxidante e desempenha um papel na função imunológica. Também regenera a vitamina E e auxilia na síntese de neurotransmissores, DNA e hormônios.
Interesse especial em vitamina C no tratamento ou prevenção do resfriado comum: Uma revisão da pesquisa não sugere que os suplementos de vitamina C previnam resfriados no público em geral. No entanto, entre aqueles submetidos a frio extremo ou envolvidos em atividade física extrema, doses de vitamina C variando entre 250 mg / dia a 1000 mg / dia reduziram a incidência de resfriados em 50%. Tomada antes do início de um resfriado, a suplementação de vitamina C parece reduzir ligeiramente o comprimento do resfriado.
Ingestão recomendada de vitamina C: A RDA para homens e mulheres é de 90 e 75 miligramas, respectivamente. Os fumantes devem adicionar um adicional de 35 miligramas por dia.
Fontes de vitamina C: A vitamina C está presente em frutas e vegetais. Fontes ricas incluem pimentões, frutas cítricas, morangos, abacaxi, kiwi, batatas, tomates, brócolis e folhas verdes.
Quando você recebe muita ou pouca vitamina C: O UL é de 2.000 mg. O excesso de vitamina C pode causar hemorragias nasais, náuseas e desconforto gastrointestinal, incluindo cólicas e diarreia. Em indivíduos com doença renal, muita vitamina C pode levar a pedras nos rins. Algumas pesquisas sugerem que grandes doses de vitamina C podem aumentar a oxidação dentro do corpo, o efeito oposto de seu papel antioxidante. A deficiência de vitamina C é chamada de escorbuto e é caracterizada por sangramento nas gengivas, pequenas hemorragias nos braços e pernas, dor óssea, fraturas e depressão.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis se acumulam no fígado e nos tecidos adiposos. Essas reservas podem ser liberadas quando a ingestão dietética é baixa. Há pesquisas, no entanto, sugerindo que os níveis sanguíneos de vitamina D podem ser baixos, mesmo na presença de armazenamento significativo na gordura.
Porque eles podem ser armazenados tão prontamente, as vitaminas lipossolúveis podem ser tóxicas em grandes doses.
Vitamina A - Retinol, Retinal, Ácido Retinóico, Provitamina A - Carotenoides
Nossos corpos precisam de vitamina A para visão noturna e visão de cores, mas isso não é tudo. Precisamos dele para diferenciação celular e saúde óssea também. Ele suporta a função imunológica. A vitamina A também ajuda os processos reprodutivos masculinos e femininos.
Funções adicionais dos carotenoides: A pesquisa está aumentando que os carotenoides têm benefícios para a saúde. Por exemplo, a luteína e a zeaxantina podem proteger o olho da catarata e da degeneração macular relacionada à idade. Licopeno, criptoxantina, betacaroteno e alfa-caroteno podem ser protetores do câncer.
Ingestão recomendada de vitamina A: A RDA para homens e mulheres com 14 anos ou mais é de 900 e 700 microgramas, respectivamente.
Fontes de vitamina A: Fontes de vitamina A pré-formada vêm apenas de alimentos de origem animal. Eles incluem fígado, gemas de ovo e leite integral. Os carotenoides são precursores da vitamina A. As fontes desses precursores, referidos como provitamina A, incluem brócolis, espinafre, cenoura, batata-doce, melão, pêssegos e outras frutas e vegetais verde-escuros e amarelos / laranjas.
Quando você recebe muita ou pouca vitamina A: O UL para a vitamina A é de 3000 microgramas. O excesso de vitamina A pré-formada pode causar defeitos congênitos, incluindo fenda palatina e abortos espontâneos. As mulheres grávidas não devem tomar suplementos ou medicamentos que contenham vitamina A pré-formada (retinol). Em vez disso, eles devem usar suplementos pré-natais que têm beta-caroteno como fonte de vitamina A. Altas doses de vitamina A também estão ligadas ao aumento das fraturas de quadril em mulheres mais velhas. O excesso de betacaroteno pode causar carotenodermia, uma condição inofensiva que torna a pele de cor amarelada. Embora o betacaroteno seja um antioxidante, os suplementos podem aumentar o risco de câncer de pulmão entre os fumantes. Muito pouca vitamina A pode causar cegueira noturna e até mesmo cegueira permanente, aumento de infecções, crescimento prejudicado e função reprodutiva.
Vitamina D - Colecalciferol
O colecalciferol regula os níveis de cálcio no sangue e apoia a saúde óssea.
Ingestão recomendada de vitamina D: A IA para homens e mulheres com idades entre 1 e 70 anos é de 600 UI (Unidades Internacionais). Após os 70 anos, a IA salta para 800 UI.
Fontes de vitamina D: A melhor fonte de vitamina D é a luz solar. A luz ultravioleta desencadeia a síntese de vitamina D em sua pele. Com o aumento do uso de protetor solar e menos horas de trabalho e lazer ao ar livre, muitas pessoas não sintetizam vitamina D adequada. Existem poucas fontes alimentares de vitamina D que ocorrem naturalmente. Eles incluem peixes gordurosos, como salmão e atum, gemas de ovos, fígado bovino e alguns cogumelos. Leite fortificado, suco de laranja, cereais matinais e outros alimentos são fontes adicionais.
Quando você recebe muita ou pouca vitamina D: O UL para adultos e crianças com 9 anos ou mais é de 4.000 UI. O excesso de vitamina D pode causar hipercalcemia, níveis perigosamente elevados de cálcio no sangue. A hipercalcemia pode causar perda óssea e pedras nos rins. Também pode afetar o sistema nervoso, coração, pulmões, rins e vasos sanguíneos. A deficiência de vitamina D resulta em ossos fracos. Em crianças, isso é chamado de raquitismo e é caracterizado por pernas arqueadas e outras deficiências esqueléticas. Em adultos, baixos níveis de vitamina D causam osteomalácia e osteoporose, o que leva a um risco aumentado de fraturas ósseas. Os pesquisadores estão estudando a vitamina D por seu papel potencial na prevenção de certos tipos de câncer e doenças autoimunes, como esclerose múltipla e doença de Crohn. É possível que a baixa vitamina D possa aumentar o risco de desenvolver uma dessas doenças. Os kits de teste de vitamina D permitem que você se teste em casa se estiver preocupado com seus níveis de vitamina D.
Vitamina E - Tocoferol
O tocoferol protege as membranas celulares da oxidação.
Ingestão recomendada de vitamina E: A RDA para homens e mulheres é de 19 mg.
Fontes de vitamina E: Sementes, nozes, óleos vegetais e cereais matinais fortificados estão entre as melhores fontes de vitamina E.
Quando você recebe muita ou pouca vitamina E: A vitamina E é relativamente atóxica, mas grandes doses de suplementos podem interferir com a coagulação do sangue. O UL é de 1.000 mg de vitamina E suplementar, no entanto, alguns estudos mostraram aumento da mortalidade com doses mais baixas. A deficiência de vitamina E é rara em pessoas saudáveis. Manifesta-se como anemia hemolítica, a destruição precoce dos glóbulos vermelhos por causa da falta de vitamina E para protegê-los da oxidação.
Vitamina K - Filoquinona, Menaquinonas
A vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue e ajuda na formação óssea.
Ingestão recomendada de vitamina K: A IA (Ingestão Adequada) para homens é de 120 microgramas e 90 microgramas para mulheres.
Fontes de vitamina K: Alimentos de origem animal contêm pouca vitamina K. Boas fontes incluem couves de Bruxelas; brócolis; espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes; e feijão-fradinho e soja. Obtemos vitamina K adicional das bactérias normais que prosperam em nossos cólons.
Quando você recebe muita ou pouca vitamina K: Tanto a toxicidade quanto a deficiência de vitamina K são raras. Quando presente, uma deficiência de vitamina K causa coagulação sanguínea prejudicada. Ingestões subótimas de vitamina K estão ligadas à redução da densidade óssea e ao aumento do risco de fraturas.
Principais Minerais
Os principais minerais são aqueles que o corpo requer em quantidades de pelo menos 100 miligramas por dia. Eles são sódio, potássio, cloreto, fósforo, cálcio, magnésio e enxofre.
Cálcio
Você pode saber sobre o cálcio como um componente importante dos ossos e dentes, mas você sabia que é necessário para a contração muscular, bem como a transmissão nervosa? Ele ainda desempenha um papel no metabolismo celular e ajuda com a coagulação do sangue.
Ingestão recomendada de cálcio: A IA para adultos com idade entre 19 e 50 anos é de 1000 mg. Como o cálcio é tão crítico para prevenir doenças ósseas mais tarde na vida, a IA é maior para adolescentes e adolescentes, uma vez que eles ainda podem construir massa óssea. A IA para homens e mulheres com idades compreendidas entre os nove e os 18 anos é de 1300 miligramas. Para aqueles com 51 anos ou mais, a IA é de 1200.
Fontes de cálcio: Os americanos obtêm cerca de metade de seu cálcio de alimentos lácteos. Repolho chinês, couve e nabo contêm cálcio absorvível. Espinafre e alguns outros vegetais contêm cálcio que é mal absorvido. Sardinhas e outros peixes enlatados com ossos são fontes adicionais. Alguns alimentos, como suco de laranja e pão, são enriquecidos com cálcio, e alguns tofus são processados com cálcio, tornando-se outra fonte desse mineral.
Quando você recebe muito ou muito pouco cálcio: O UL para cálcio é de 2.500 miligramas. O excesso de cálcio pode causar desequilíbrios minerais, pois interfere na absorção de ferro, magnésio, zinco e outros. Muito pouco cálcio causa osteoporose. Algumas pesquisas conectam a baixa ingestão de cálcio ao aumento dos riscos de pressão alta, câncer de cólon e pré-eclâmpsia (pressão alta e excesso de proteína na urina de uma mulher com mais de 20 semanas de gravidez).
Magnésio
As pessoas geralmente estão menos familiarizadas com o papel do magnésio, embora ele ajude as enzimas em mais de 300 reações químicas no corpo. Como o cálcio, é um componente do osso, participa da contração muscular e auxilia na coagulação do sangue. O magnésio também suporta a atividade celular.
Ingestão recomendada de magnésio: A RDA para homens e mulheres com idade entre 19 e 30 anos é de 400 e 310 miligramas por dia, respectivamente. Para adultos mais velhos, a RDA aumenta até 420 miligramas e 320 miligramas para homens e mulheres, respectivamente.
Fontes de magnésio: Folhas verdes, batatas, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas são boas fontes de magnésio.
Quando você recebe muito ou muito pouco magnésio: O UL para magnésio é de 350 miligramas de suplementos ou medicamentos, porque pode causar diarreia. Toxicidade grave pode causar confusão, perda da função renal, dificuldade em respirar e parada cardíaca. Indivíduos com rim doença estão em maior risco de toxicidade de magnésio. Sintomas evidentes de deficiência de magnésio em pessoas saudáveis são raros. No entanto, uma deficiência de magnésio pode ocorrer em indivíduos com doença renal, alcoolismo ou diarreia prolongada. Os primeiros sinais de mau estado de magnésio são perda de apetite e fraqueza. Sinais posteriores são cãibras musculares, irritabilidade, confusão e anormalidades cardíacas. Muitas pessoas consomem quantidades abaixo do ideal de magnésio, e baixos estoques de magnésio podem estar relacionados ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, pressão alta, diabetes tipo 2 e disfunção imunológica.
Enxofre
Um componente de algumas vitaminas e aminoácidos, o enxofre ajuda a manter o equilíbrio ácido-base e auxilia em algumas das vias de desintoxicação de drogas do fígado.
Ingestão recomendada de enxofre: Não há Ingestão de Referência Dietética (DRI) para enxofre.
Fontes de enxofre: Como o enxofre é um componente dos aminoácidos, os alimentos ricos em proteínas são boas fontes de enxofre.
Quando você recebe muito ou pouco enxofre: Não há sintomas conhecidos de deficiência ou toxicidade.
Minerais Vestigiais
Os minerais que o corpo requer em quantidades inferiores a 100 miligramas por dia são referidos como minerais vestigiais. São eles: cromo, cobre, flúor, iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio e zinco. Como o metabolismo do ferro é o mais complicado dos nove, ele será discutido com mais detalhes.
Ferro
O ferro transporta oxigênio por todo o corpo - uma responsabilidade muito grande! Auxilia no metabolismo energético e outras reações químicas mediadas por enzimas. O ferro não só participa do desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso, mas também está envolvido na produção de neurotransmissores, substâncias químicas que transportam mensagens entre as células nervosas. Ele suporta a função imunológica também.
Ingestão recomendada de ferro: A RDA para homens e mulheres na pós-menopausa é de 8 mg. Por causa de suas perdas mensais de sangue, a RDA para mulheres na pré-menopausa salta para 18 mg. A RDA durante a gravidez salta ainda mais para 27 miligramas para fornecer reservas de ferro adequadas para a criança. Se o status de ferro da mãe for ruim, o bebê não terá ferro armazenado suficiente para durar os primeiros seis meses de vida.
Fontes de Ferro: O ferro tem dois tipos: heme e não-heme. O ferro heme só está presente na carne animal. Carne bovina, fígado, amêijoas e ostras são excelentes fontes de ferro. Fontes adicionais são aves, peixes e carne de porco. O ferro não-heme pode ser encontrado naturalmente em tofu, legumes, espinafre, passas e outros alimentos vegetais. É a forma de ferro usada em alimentos fortificados e enriquecidos, como cereais matinais, pão e macarrão. Como um excesso de ferro é altamente tóxico, o corpo humano regula rigidamente a quantidade de ferro que absorve. Dependendo da necessidade de ferro do corpo, absorvemos aproximadamente 15 a 35% do ferro heme que ingerimos, mas significativamente menos do ferro não-heme. Comer carnes, incluindo peixes e aves e alimentos ricos em vitamina C, aumenta a absorção de ferro não-heme. Assim, você absorverá mais ferro das leguminosas, por exemplo, se quando você comê-las, você também comer tomates frescos ou uma laranja.
O UL para homens e mulheres com idade igual ou superior a 14 anos é de 45 mg. É de 40 mg para indivíduos mais jovens. Os efeitos colaterais de muito ferro são gastrointestinais e incluem náuseas, vômitos, diarreia e constipação. Overdose acidental de suplementos multivitamínicos / minerais ou outros produtos contendo ferro é a principal causa de mortes por envenenamento entre crianças pequenas nos EUA. Além dos sintomas gastrointestinais, a criança pode experimentar batimentos cardíacos rápidos, tonturas e confusão.
A hemocromatose é um defeito genético que causa absorção excessiva de ferro. Com o tempo, o ferro pode se acumular e causar danos a várias partes do corpo. O resultado pode ser diabetes, câncer de fígado, cirrose do fígado e problemas articulares. Os avanços na ciência genética nos permitem, através de testes de saúde de DNA, descobrir se nossos genes nos predispõem a um maior risco de desenvolver hemocromatose.
A deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum em todo o mundo. Nos EUA, os indivíduos que experimentam crescimento rápido ou perdas de sangue estão em maior risco de deficiência. Estes incluem crianças pequenas com mais de 6 meses de idade, adolescentes, mulheres menstruadas e mulheres grávidas. Porque eles não consomem ferro heme, os vegetarianos também estão em maior risco. A deficiência de ferro resulta em anemia com sintomas que variam de fadiga a frequência cardíaca rápida para diminuição da tolerância ao frio para diminuição do desempenho atlético. Pica, a ingestão de argila, papel, gelo e outros itens não alimentares, especialmente durante a gravidez, também pode ser um sintoma de deficiência de ferro.
Cromo
O cromo aumenta os efeitos da insulina e, portanto, pode desempenhar um papel no desenvolvimento da intolerância à glicose e diabetes tipo 2. Grãos integrais, levedura de cerveja, nozes e chocolate escuro são fontes de cromo. A avaliação clínica do estado do cromo é difícil.
Cobre
O cobre auxilia no transporte de ferro. Fontes ricas de cobre incluem fígado, marisco, legumes, nozes e sementes. Deficiências ou excessos de cobre são raros em pessoas saudáveis.
Fluoreto
O flúor ajuda a prevenir a cárie dentária. Quase 99% do flúor do corpo reside nos ossos e dentes. A principal fonte de flúor são os suprimentos municipais de água que adicionam flúor à água. O excesso de flúor descolore e danifica os dentes.
Iodo
O iodo é um componente dos hormônios tireoidianos, que regulam a taxa metabólica e a temperatura corporal. Fontes de iodo incluem peixes de água salgada, fígado, legumes, batatas, sal iodado e produtos lácteos. A deficiência de iodo inibe a síntese de hormônios tireoidianos, resultando em hipotireoidismo e seus problemas típicos, incluindo fadiga, ganho de peso e intolerância ao frio. A ingestão inadequada de iodo é bastante comum em algumas partes da palavra e pode afetar até 30% da população mundial. Nos últimos anos, o uso de sal iodado diminuiu os casos de deficiência. Em diferentes circunstâncias, o excesso de iodo pode causar hipertireoidismo ou hipotireoidismo. Tanto muito pouco quanto muito iodo podem causar bócio, um aumento da glândula tireoide.
Manganésio
O manganês é importante em muitas reações químicas mediadas por enzimas, incluindo enzimas envolvidas na síntese de cartilagem na pele e nos ossos. Chá e café são fontes significativas de manganês na dieta americana. Fontes adicionais são nozes, grãos integrais, legumes e algumas frutas e legumes. A deficiência de magnésio é rara. A toxicidade também é incomum e é mais frequentemente o resultado da exposição à poeira de manganês transportada pelo ar. O UL para manganês é de 11 mg / dia.
Molibdénio
O molibdênio auxilia várias enzimas, incluindo uma necessária para o metabolismo de aminoácidos contendo enxofre. Ervilhas, legumes e alguns cereais matinais fornecem molibdênio. Tanto a deficiência de molibdênio quanto a toxicidade são raras. Altas doses de molibdênio, no entanto, inibem a absorção de cobre.
Selénio
O selênio é necessário para a função imunológica e para a síntese de hormônios tireoidianos. Além disso, este mineral auxilia as enzimas na proteção das membranas celulares contra danos. Dependendo do solo em que são cultivadas, a castanha-do-pará é uma das fontes mais ricas de selênio. Carnes de órgãos, frutos do mar, outras carnes e grãos integrais são fontes adicionais. A baixa ingestão de selênio pode diminuir a capacidade de um indivíduo de combater infecções virais. Algumas pesquisas também ligam a baixa ingestão a alguns tipos de câncer. A toxicidade causa cabelos e unhas quebradiços e é mais provável que ocorra com suplementos.
Zinco
O zinco é fundamental para o crescimento normal e a maturação sexual. Ele desempenha um papel no sistema imunológico e é importante para o bom funcionamento de pelo menos 70 enzimas, incluindo uma que ajuda a proteger as células de danos. Ostras, carne bovina e amêijoas são ricas fontes de zinco absorvível. Grãos integrais também contêm zinco, mas é menos disponível para absorção. A deficiência de zinco causa atraso no crescimento e desenvolvimento sexual, diminuição da função imunológica, alteração do paladar, perda de cabelo e desconforto gastrointestinal. A deficiência de zinco é incomum em pessoas saudáveis nos EUA. É mais comum entre as populações que consomem cereais como sua principal fonte de nutrição. A toxicidade do zinco é rara.
Para sua saúde geral, cada nutriente é tão importante quanto o próximo. Quer se trate de macronutrientes ou micronutrientes, vitaminas, minerais importantes ou minerais, cada um deles tem um papel único. Uma deficiência em qualquer um afetará seu bem-estar. Comer uma dieta com uma variedade de grupos de alimentos e uma variedade dentro de grupos de alimentos é a sua melhor proteção contra desequilíbrios nutricionais.
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Fontes
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