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Carboidratos, gorduras e proteínas são macronutrientes. Nós os exigimos em quantidades relativamente grandes para a função normal e boa saúde. Estes também são nutrientes que produzem energia, o que significa que esses nutrientes fornecem calorias.
Carboidratos
Entendendo os carboidratos
A cada poucos anos, os carboidratos são vilipendiados como inimigo público número um e são acusados de serem a raiz da obesidade, diabetes, doenças cardíacas e muito mais. Os batedores de carboidratos evitam iogurte e frutas e se enchem de cheeseburgers sem pães. Em vez de feijão, eles comem bacon. Eles jantam no topo da pizza e jogam as crostas no lixo. Eles tão veementemente evitam carboidratos e jorram uma lista de seus males que eles podem fazer você temer sua comida. Fique tranquilo, você pode e deve comer carboidratos. De fato, grande parte do mundo depende dos carboidratos como sua principal fonte de energia. O arroz, por exemplo, é um alimento básico no Sudeste Asiático. A batata rica em carboidratos era tão importante para o povo da Irlanda que, quando a praga devastou a cultura da batata em meados de 1800, grande parte da população foi dizimada.
O que são carboidratos?
A estrutura básica dos carboidratos é uma molécula de açúcar, e eles são classificados por quantas moléculas de açúcar eles contêm.
Carboidratos simples, geralmente referidos como açúcares, estão naturalmente presentes em frutas, leite e outros alimentos não processados. Os carboidratos vegetais podem ser refinados em açúcar de mesa e xaropes, que são então adicionados a alimentos como refrigerantes, sobremesas, iogurtes adoçados e muito mais. Os carboidratos simples podem ser moléculas de açúcar únicas chamadas monossacarídeos ou dois monossacarídeos unidos chamados dissacarídeos. A glicose, um monossacarídeo, é a molécula de açúcar mais abundante e é a fonte de energia preferida para o cérebro. É uma parte de todos os dissacarídeos e o único componente dos polissacarídeos. A frutose é outro monossacarídeo comum. Dois dissacarídeos comuns nos alimentos são a sacarose, o açúcar de mesa comum e a lactose, a fonte de gases e inchaço frequentes que alguns experimentam ao beber leite. Os carboidratos complexos são aqueles que contêm mais de duas moléculas de açúcar. As cadeias curtas são chamadas de oligossacarídeos. Cadeias de mais de dez monossacarídeos ligados entre si são chamadas de polissacarídeos. Eles podem ter centenas e até milhares de moléculas de glicose. A maneira como as moléculas de glicose se ligam as torna digeríveis (amido) ou não digeríveis (fibras). Polissacarídeos incluem o seguinte.
O amido é uma série de longas cadeias de moléculas de glicose ligadas. É a forma de armazenamento de glicose para grãos, tubérculos e leguminosas e é usada durante o crescimento e reprodução da planta.
A fibra também é uma longa cadeia de moléculas de glicose, mas elas estão ligadas de uma maneira que não podemos digerir.
O glicogênio é a forma de armazenamento de glicose em humanos e outros animais. Não é uma fonte dietética de carboidratos, porque é rapidamente quebrado depois que um animal é abatido.
Carboidratos no corpo
Se eles são de um bagel de massa, uma cola açucarada ou uma maçã rica em fibras, o principal trabalho dos carboidratos é fornecer energia ao seu corpo. De cada uma dessas fontes e outras, os carboidratos fornecem 4 kcals / grama.
Carboidratos são combustível. A glicose é o principal combustível para a maioria de suas células e é a energia preferida para o cérebro e o sistema nervoso, os glóbulos vermelhos e a placenta e o feto. Uma vez que a glicose entra na célula, uma série de reações metabólicas a convertem em dióxido de carbono, água e ATP (adenosina trifosfato), a moeda de energia da célula. Se você tem mais glicose disponível do que seu corpo precisa de energia, você armazenará glicose como glicogênio (glicogênese) no fígado e no músculo esquelético. Quando a glicose no sangue cai, como acontece quando você está dormindo ou em jejum, o fígado quebrará o glicogênio (glicogenólise) e liberará glicose no sangue. O glicogênio muscular alimenta sua atividade. O corpo pode armazenar apenas uma quantidade limitada de glicose, portanto, quando as reservas de glicogênio estão cheias, a glicose extra é armazenada como gordura e pode ser usada como energia quando necessário.
Os carboidratos poupam proteínas. Se você ficar sem comer por um período prolongado ou simplesmente consumir muito pouco carboidrato, suas reservas de glicogênio se esgotarão rapidamente. Seu corpo irá pegar proteína de sua dieta (se disponível), músculos e órgãos esqueléticos e converter seus aminoácidos em glicose (gliconeogênese) para energia e para manter os níveis normais de glicose no sangue. Isso pode causar perda muscular, problemas com a imunidade e outras funções das proteínas no corpo. É assim que é fundamental manter os níveis normais de glicose no sangue para alimentar partes do seu corpo e do seu cérebro.
Os carboidratos previnem a cetose. Mesmo quando a gordura é usada como combustível, as células precisam de um pouco de carboidrato para quebrá-la completamente. Caso contrário, o fígado produz corpos cetônicos, que podem eventualmente se acumular em níveis inseguros no sangue, causando uma condição chamada cetose. Se você já notou o cheiro de acetona ou removedor de esmalte no hálito de um dieter low-carb, você sentiu o cheiro dos efeitos da cetose. A cetose também pode fazer com que o sangue se torne muito ácido e o corpo fique desidratado.
Carboidratos na dieta
Carboidratos, proteínas e gorduras são macronutrientes, o que significa que o corpo os requer em quantidades relativamente grandes para o funcionamento normal. A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para carboidratos para crianças e adultos é de 130 gramas e é baseada na quantidade mínima média de glicose usada pelo cérebro.1 A Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR) para carboidratos é de 45-65%. Se, por exemplo, você comeu 1600 kcals por dia, a ingestão aceitável de carboidratos varia de 180 gramas a 260 gramas.
A maioria dos adultos americanos consome cerca de metade de suas calorias como carboidratos. Isso se enquadra na AMDR, mas infelizmente a maioria dos americanos não escolhe seus alimentos contendo carboidratos com sabedoria. Muitas pessoas rotulam carboidratos complexos como bons e açúcares como ruins, mas a história dos carboidratos é muito mais complexa do que isso. Ambos os tipos produzem glicose através da digestão ou metabolismo; ambos trabalham para manter a glicose no sangue; ambos fornecem o mesmo número de calorias; e ambos protegem seu corpo da quebra de proteínas e cetose. A densidade de nutrientes de nossas escolhas alimentares é muito mais crítica. Por exemplo, cerejas frescas fornecem açúcares amplos, e biscoitos salgados fornecem apenas carboidratos complexos. Poucos argumentariam que biscoitos altamente processados são mais nutritivos do que cerejas frescas.
Açúcares Adicionados
Os americanos comem apenas 42% da quantidade recomendada de frutas e 59% da quantidade recomendada de vegetais. Comemos apenas 15% das porções recomendadas de grãos integrais, mas 200% das porções recomendadas de grãos refinados.2 Os americanos consomem açúcares adicionados em excesso, que compõem 16% do total de calorias na dieta americana. Quase 60% dos açúcares adicionados vêm de refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas esportivas, bebidas de frutas e sobremesas à base de grãos, como bolos, biscoitos e brownies.3 O problema com os açúcares adicionados é que eles não vêm embalados com uma abundância de nutrientes como um pedaço de fruta e um copo de leite. Por esta razão, muitas pessoas os chamam de calorias vazias.
Índice Glicêmico
Às vezes, as pessoas olham para o índice glicêmico (IG) para avaliar a saúde dos alimentos ricos em carboidratos, mas isso também simplifica demais a boa nutrição. O IG classifica os alimentos que contêm carboidratos de 0 a 100. Esta pontuação indica o aumento da glicose no sangue de um único alimento contendo 50 gramas de carboidrato em comparação com 50 gramas de glicose pura, que tem uma pontuação GI de 100. Alimentos que são lentamente digeridos e absorvidos - como maçãs e alguns cereais de farelo - gotejam glicose em sua corrente sanguínea e têm baixos escores gastrointestinais. Alimentos de alto IG, como pão branco e flocos de milho, são rapidamente digeridos e absorvidos, inundando o sangue com glicose. As pesquisas sobre o IG são mistas; alguns estudos sugerem que dietas baseadas em alimentos de baixo IG estão ligadas a menores riscos de diabetes, obesidade e doenças cardíacas, mas outros estudos não conseguem mostrar essa ligação.
Muitos fatores influenciam a pontuação GI de um alimento, incluindo:
O grau de maturação de um pedaço de fruta (quanto mais madura a fruta, maior a pontuação)
A quantidade e o tipo de processamento a que um alimento foi submetido
Se a comida é consumida crua ou cozida
A presença de gordura, vinagre ou outros ácidos
Todos esses fatores complicam a utilidade do IG. Além disso, muitos alimentos altamente calóricos e com baixo teor de nutrientes, como algumas barras de chocolate e sorvetes, têm pontuações gastrointestinais desejáveis, enquanto alimentos mais nutritivos, como tâmaras e batatas assadas, têm pontuações altas. É importante reconhecer que a salubridade de um alimento depende em grande parte de sua densidade de nutrientes, não de seu tipo de carboidrato ou sua pontuação GI.
Os proponentes de dietas com baixo teor de carboidratos são irritados pela RDA e AMDR para carboidratos. "Especialistas em nutrição estão tentando nos matar", eles argumentam e afirmam que os carboidratos nos deixaram acima do peso. No entanto, a pesquisa apóia que dietas de uma ampla gama de proporções de macronutrientes facilitam um peso saudável, permitem a perda de peso e evitam a recuperação do peso. O fator crítico é reduzir o teor calórico da dieta a longo prazo.45
Necessidades de fibra
Se evitássemos todos os carboidratos ou se os restringissemos severamente, não seríamos capazes de atender às nossas necessidades de fibras ou obter amplos fitoquímicos, compostos naturais que protegem a planta da infecção e nós de doenças crônicas. Os matizes, aromas e sabores da planta sugerem que ela contém fitoquímicos. Os cientistas descobriram milhares deles com nomes como licopeno, luteína e indol-3-carbinol. Entre outras coisas, os fitoquímicos parecem estimular o sistema imunológico, retardar a taxa na qual as células cancerosas crescem e prevenir danos ao DNA.
Todos os alimentos naturalmente ricos em fibras também são ricos em carboidratos. A ingestão recomendada de fibras é de 38 gramas por dia para homens e 25 gramas por dia para mulheres. A ingestão habitual de fibras entre os americanos, no entanto, é lamentavelmente carente de apenas 15 gramas por dia. Talvez mais conhecido por seu papel em manter os intestinos regulares, a fibra dietética tem mais do que se gabar. Indivíduos com alta ingestão de fibras parecem ter menores riscos de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes e obesidade.6 Alimentos ricos em fibras são protetores contra o câncer colorretal7, e o aumento da ingestão de fibras melhora a doença do refluxo gastroesofágico e as hemorroidas.6 Algumas fibras também reduzem os níveis de colesterol e glicose no sangue. Além disso, as fibras são alimentos para as bactérias normais (saudáveis) que residem em seu intestino e fornecem nutrientes e outros benefícios para a saúde. Para aumentar sua ingestão de fibras, coma frutas, legumes, grãos integrais e feijões com frequência.
Teor de fibras de alimentos selecionados
Feijão (marinho, pinto, preto, lima etc), 1/2 xícara: 6,2 - 9,6 g
100% Cereal de farelo, 1/3 xícara: 9,1 g
Pera, média: 5,5 g
Muffin inglês de trigo integral, 1: 4,4 g
Framboesas, 1/2 xícara: 4,0 g
Batata-doce com pele, média: 3,8 g
Maçã com pele, 1 médio: 3,6 g
Laranja, médio: 3,1 g
Batata com pele, 1 médio: 3,0 g
Brócolis cozido, 1/2 xícara: 2,6 - 2,8 g
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2011 (Apêndice 13)
Os carboidratos são fontes críticas de energia para vários sistemas do corpo. Alimente seu corpo e ajude a se proteger de doenças crônicas, obtendo a maioria de seus carboidratos de frutas, grãos integrais, legumes, leite e iogurte. Limite os açúcares adicionados e grãos altamente processados.
Proteínas
Entendendo as proteínas
O que há para o jantar? Nos EUA, essa pergunta geralmente é respondida com algum tipo de carne, como assado de panela, frango, salmão ou bolo de carne. A carne, porque é rica em proteínas, geralmente é central para a refeição, e vegetais e grãos são frequentemente a reflexão tardia. Isso pode dar a impressão de que uma refeição não está completa sem carne e que precisamos de muita carne ou proteína para uma boa saúde. A verdade é que a maioria dos americanos come muito mais proteína do que seus corpos exigem. E mesmo se você optar por não comer carne, você ainda pode atender às suas necessidades de proteína.
Proteínas no corpo
Como carboidratos e lipídios, as proteínas são um dos macronutrientes. Embora a proteína forneça ao seu corpo 4 kcals por grama, dar-lhe energia não é o seu papel principal. Em vez disso, tem muitas outras coisas acontecendo. Na verdade, seu corpo contém milhares de proteínas diferentes, cada uma com uma função única. Seus blocos de construção são moléculas contendo nitrogênio chamadas aminoácidos. Se suas células têm todos os 20 aminoácidos disponíveis em grandes quantidades, você pode fazer um número infinito de proteínas. Nove desses 20 aminoácidos são essenciais, o que significa que você deve obtê-los na dieta.
Algumas proteínas são enzimas. As enzimas aceleram as ações químicas, como a digestão de carboidratos ou a síntese de colesterol pelo fígado. Eles aumentam tanto a taxa de reações químicas que não tê-los por causa de um defeito genético pode ser catastrófico.
Algumas proteínas são hormônios. Os hormônios são substâncias químicas que são criadas em uma parte do corpo e transportam mensagens para outro órgão ou parte do corpo. Por exemplo, tanto o glucagon quanto a insulina são hormônios que são produzidos no pâncreas e viajam por todo o corpo para regular a glicose no sangue.
Algumas proteínas fornecem estrutura. A proteína colágeno dá estrutura aos ossos, dentes e pele. Cabelos e unhas dependem da queratina.
Algumas proteínas são anticorpos. Sem proteína adequada, seu sistema imunológico não pode defendê-lo adequadamente contra bactérias, vírus e outros invasores. Os anticorpos são as proteínas do sangue que atacam e neutralizam esses invasores.
As proteínas mantêm o equilíbrio de fluidos. O fluido está presente em muitos compartimentos do seu corpo. Está dentro das células (fluido intracelular), no sangue (fluido intravascular) e entre as células (líquido intersticial). Os fluidos também fluem entre esses espaços. São as proteínas e minerais que os mantêm em equilíbrio. As proteínas são grandes demais para passar livremente através das membranas que separam os compartimentos, mas como as proteínas atraem água, elas agem para manter o equilíbrio adequado de fluidos. Se a sua ingestão de proteína é muito baixa para manter os níveis normais de proteína no sangue, o fluido irá vazar para os tecidos circundantes e causar inchaço chamado edema.
As proteínas transportam nutrientes e outros compostos. Algumas proteínas ficam dentro de suas membranas celulares bombeando compostos para dentro e para fora da célula. Outros se ligam a nutrientes ou outras moléculas para transportá-los para partes distantes do corpo. A hemoglobina, que transporta oxigênio, é uma dessas proteínas.
As proteínas mantêm o equilíbrio ácido-base. O sangue que é muito ácido ou muito alcalino irá matá-lo. Felizmente, o corpo regula seu equilíbrio ácido-base muito fortemente. Um mecanismo usa proteínas como tampões. As proteínas têm cargas negativas que captam íons de hidrogênio carregados positivamente quando as condições são muito ácidas. Os íons de hidrogênio podem então ser liberados quando o sangue é muito alcalino. Para ilustrar as terríveis consequências de um desequilíbrio ácido-base, pense sobre o que acontece com as proteínas em um ambiente muito ácido ou alcalino. Eles ficam desnaturados, o que muda sua forma e os torna inúteis. A hemoglobina, por exemplo, não seria capaz de transportar oxigênio por todo o corpo.
A proteína é uma fonte de energia de backup. Com tantos empregos, você pode ver por que a proteína não é usada como fonte primária de energia. Mas, em vez de permitir que seu cérebro fique sem glicose em tempos de fome ou baixa ingestão de carboidratos, o corpo sacrifica a proteína de seus músculos e outros tecidos ou a retira da dieta (se disponível) para produzir nova glicose a partir de aminoácidos em um processo chamado gliconeogênese.
Proteínas na dieta
Fisiculturistas bebem shakes de proteína para o café da manhã e depois de se exercitar. Dieters sem tempo para parar para o almoço pegam barras de proteína. Essas estratégias são necessárias para a construção ideal de força e perda de peso? Provavelmente não.
As proteínas do corpo são constantemente quebradas e ressintetizadas. Nossos corpos reutilizam a maioria dos aminoácidos liberados, mas uma pequena porção é perdida e deve ser substituída na dieta. A necessidade de proteína reflete essa quantidade perdida de aminoácidos, além de quaisquer necessidades aumentadas de crescimento ou doença. A Dose Dietética Recomendada (RDA) para proteínas para adultos é de 0,8 g/kg de peso corporal. Devido ao seu rápido crescimento, os bebês têm a maior RDA para proteína em 1,5 g / kg de peso corporal. A RDA diminui gradualmente até a idade adulta. Aumenta novamente durante a gravidez e lactação para um nível de 1,1 g / kg. A RDA para um adulto pesando 140 libras (63,6 kg) é apenas 51 gramas de proteína, uma quantidade que muitos de nós consumimos antes do meio da tarde.
Actividade física
A RDA permanece a mesma, independentemente do nível de atividade física. Há alguns dados, no entanto, sugerindo que tanto os atletas de resistência quanto os de força aumentaram as necessidades de proteína em comparação com indivíduos inativos. Atletas de resistência podem precisar de até 1,4 g / kg, e atletas de força podem exigir até 1,7 g / kg.8 Um fisiculturista pesando 200 libras (90,9 kg) pode então precisar de tanto quanto 155 gramas de proteína.
Idade
A Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR) para proteínas para homens e mulheres com 19 anos ou mais é de 10-35% do total de calorias. Para crianças com 4 anos ou mais, é de 10-30%, e para crianças mais novas, o intervalo é de 5-20%. Para um adulto que consome 1600 kcals por dia, a ingestão aceitável de proteínas varia de 40-140 gramas por dia, uma quantidade facilmente atendida. Considere o fisiculturista de 200 libras cujas necessidades de proteína são de aproximadamente 155 gramas por dia. Com necessidades de energia de aproximadamente 4500 kcals por dia, suas necessidades de proteína são apenas 14% de suas calorias totais - bem dentro do AMDR. Com suas necessidades de energia tão grandes, no entanto, sua dieta precisará de um planejamento cuidadoso. Se ele precisar de alimentos modificados, como barras e shakes, provavelmente será para atender às suas necessidades de energia, em vez de suas necessidades de proteína.
Uma população que precisa de atenção especial são os idosos. Embora a RDA para adultos mais velhos permaneça a mesma que para adultos mais jovens, algumas pesquisas sugerem que suas necessidades podem ser de 1,2 gramas / kg de peso corporal, a fim de prevenir a perda muscular comum e osteoporose que acompanham o envelhecimento.9 Embora isso não exija que os idosos comam grandes porções de alimentos, eles frequentemente têm falta de apetite e problemas dentários que dificultam a mastigação. Ajudá-los a atender às suas necessidades nutricionais pode exigir um pouco de criatividade e perseverança.
Dietas vegetarianas
As pessoas se tornam vegetarianas por uma variedade de razões, incluindo crenças religiosas, preocupações com a saúde e uma preocupação com os animais ou com o meio ambiente. Muitas vezes, "Como posso obter minha proteína?" é a primeira pergunta feita quando as pessoas discutem sua escolha pelo vegetarianismo. Sim, na dieta americana típica, a maior parte da nossa proteína vem de alimentos de origem animal. É possível, no entanto, atender a todas as suas necessidades de proteína enquanto consome uma dieta vegetariana. Você pode até comer proteína adequada em uma dieta vegana cuidadosamente planejada - uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios.
Quando você pensa em proteína, como a maioria das pessoas, você provavelmente pensa em carne bovina, frango, peru, peixe e produtos lácteos. Feijões e nozes também podem vir à mente. A maioria dos alimentos contém pelo menos um pouco de proteína, portanto, ao comer uma dieta com variedade, vegetarianos e veganos podem comer toda a proteína de que precisam sem suplementos especiais.
Esta lista ilustra a quantidade de proteína encontrada em alimentos comuns que podem ser incluídos em sua dieta.
Teor aproximado de proteína de alimentos selecionados
Aves, carne bovina, peixe, 4 onças: 28g
Brócolis, 1 xícara cozida: 6g
Leite, onça de 8 fluidos: 8g
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa: 8g
Feijão, 1 xícara: 13g
Pão integral, 1 fatia: 4g
Uma proteína completa inclui todos os aminoácidos essenciais. Proteínas completas incluem todas as proteínas animais e soja. Proteínas incompletas carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Feijões, nozes, grãos e vegetais são proteínas incompletas. Anteriormente, nutricionistas e médicos registrados aconselhavam os vegetarianos a combinar alimentos que continham proteínas incompletas na mesma refeição para dar ao corpo todos os aminoácidos necessários de uma só vez. Hoje sabemos que isso é desnecessário. Seu corpo combina proteínas complementares ou incompletas que são consumidas no mesmo dia.10
Se você comer uma variedade de alimentos, você atenderá às suas necessidades de proteína. Atletas recreativos raramente precisam de suplementos de proteína. Atletas profissionais devem consultar um nutricionista registrado (RD) que também é um Especialista Certificado em Dietética Esportiva (CSSD). Se você é vegetariano ou vegano, é aconselhável consultar um nutricionista registrado para um planejamento cuidadoso de sua dieta para atender não apenas às suas necessidades de proteína, mas também a outros nutrientes.
Gordura
Entendendo as gorduras
Tudo começou nos anos 80. Médicos, nutricionistas e autoridades de saúde pública nos disseram para parar de comer tanta gordura. Reduza a gordura, eles disseram, para perder peso e afastar doenças cardíacas, entre outros males. Os americanos ouviram, mas isso não melhorou nossas escolhas alimentares. Em vez disso, os rótulos de alimentos com baixo teor de gordura nos seduziram, e fizemos pretzels e sobremesas sem gordura e ricas em açúcar nossos itens básicos de mercearia. Hoje sabemos que devemos nos concentrar na qualidade da gordura em vez de simplesmente na quantidade.
Gorduras no corpo
Diga NÃO a dietas com muito baixo teor de gordura. Por que? Muitas pessoas os acham limitantes, chatos, insípidos e difíceis de cumprir. E como a gordura tende a retardar a digestão, muitos dieters com baixo teor de gordura combatem as dores da fome durante todo o dia ou comem uma abundância tão grande de alimentos com baixo teor de gordura que sua ingestão de calorias é muito grande para a perda de peso.
A gordura dietética tem papéis críticos no corpo. Cada grama de gordura, seja de uma colher de manteiga de amendoim ou de um pedaço de manteiga, fornece 9 kcals. Esta densidade calórica é um salva-vidas quando a comida é escassa e é importante para qualquer pessoa incapaz de consumir grandes quantidades de alimentos. Os idosos, os doentes e outros com muito pouco apetite se beneficiam de alimentos ricos em gordura. Como suas pequenas barrigas não podem conter grandes volumes, as crianças pequenas também precisam de gordura para fornecer calorias suficientes para o crescimento.
As gorduras são uma reserva de energia. Seu corpo pode armazenar apenas pequenas quantidades de glicose como glicogênio para energia, mas você pode guardar quantidades ilimitadas de energia como tecido adiposo. Este é um problema em nosso mundo de excesso de calorias, mas era necessário em tempos anteriores, quando a comida era escassa. Você usará essa energia armazenada enquanto estiver dormindo, durante períodos de baixa ingestão de energia e durante a atividade física.
As gorduras fornecem ácidos graxos essenciais (EFA). Os ácidos graxos diferem quimicamente pelo comprimento de suas cadeias de carbono, o grau de saturação (quantos átomos de hidrogênio estão ligados ao carbono) e a localização das ligações duplas carbono-carbono. Estas são diferenças críticas que dão a cada ácido graxo funções únicas. Nossos corpos são máquinas incríveis capazes de produzir a maioria dos ácidos graxos necessários. Existem dois ácidos graxos que ele não pode fazer em tudo, no entanto. Eles são chamados de LA (ácido linoleico) e ALA (ácido alfa linolênico). Isso torna o LA e o ALA "essenciais", o que significa que eles devem ser obtidos através da dieta. No corpo, os ácidos graxos são importantes constituintes das membranas celulares e são convertidos em reguladores químicos que afetam a inflamação, a coagulação do sangue, a dilatação dos vasos sanguíneos e muito mais. Deficiências clínicas são raras. Uma deficiência de AL é geralmente observada em pessoas com problemas graves de má absorção. Seus sintomas são baixo crescimento em crianças, diminuição da função imunológica e erupção cutânea seca e escamosa. Nos poucos casos de deficiência de ALA que os médicos e pesquisadores estão cientes, os sintomas foram problemas visuais e anormalidades nervosas.
As gorduras carregam nutrientes solúveis em gordura. As gorduras dietéticas dissolvem e transportam nutrientes solúveis em gordura, como algumas vitaminas e também fitoquímicos que combatem doenças, como os carotenoides alfa e betacaroteno e licopeno. Para ilustrar, os pesquisadores foram capazes de detectar apenas quantidades insignificantes de carotenoides absorvidos no sangue de indivíduos que haviam comido uma salada jogada com molho de salada sem gordura. Com curativo com baixo teor de gordura, os participantes do estudo absorveram alguns carotenoides, mas com o curativo integral, eles absorveram ainda mais.11
As gorduras contribuem para a textura e sabor dos alimentos. Você já sabe que a gordura faz com que a comida tenha um bom sabor. Isso ocorre em parte porque as gorduras dissolvem produtos químicos saborosos e voláteis. Eles também adicionam uma textura rica e cremosa, dando aos alimentos uma sensação de boca satisfatória. Imagine a textura do chocolate sem gordura. Não é bom, provavelmente. Finalmente, as gorduras proporcionam uma maciez e umidade aos produtos assados.
Gorduras na dieta
Gorduras e óleos (coletivamente conhecidos como lipídios) contêm misturas de ácidos graxos. Você pode se referir ao azeite como uma gordura monoinsaturada. Muitas pessoas fazem. Realmente, no entanto, o azeite contém uma combinação de ácidos graxos monoinsaturados, saturados e poli-insaturados, mas tem mais ácidos graxos monoinsaturados do que outros tipos. Da mesma forma, é tecnicamente incorreto chamar banha de gordura saturada. Ele contém principalmente ácidos graxos saturados, mas ambos os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados também estão presentes.
Não há Subsídio Dietético Recomendado (RDA) ou Ingestão Adequada (AI) para a ingestão total de gordura para qualquer população que não seja infantil. Dependendo da idade, a IA para bebês é de 30 ou 31 gramas de gordura por dia. A Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR) é de 20-35% para homens e mulheres com 19 anos ou mais. Para um adulto que consome 1600 kcals, então, a ingestão aceitável de gordura varia de 35 a 62 gramas por dia. A DMRI para crianças é maior e varia de acordo com a idade, começando em 30-40% para crianças de 1 a 3 anos e gradualmente se aproximando da DMRI para adultos. Os especialistas desencorajam dietas com baixo teor de gordura para bebês, crianças pequenas e crianças pequenas, porque a gordura é densa em energia, tornando-a apropriada para apetites pequenos e exigentes e para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do sistema nervoso central. Os AIs para LA e ALA para adultos variam de 11-17 gramas e 1,1 a 1,6 gramas, respectivamente.
Gorduras saturadas
Porque seu corpo pode fazer todos os ácidos graxos saturados que ele precisa, você não precisa de nenhum na dieta. A alta ingestão da maioria dos ácidos graxos saturados está ligada a altos níveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade), ou colesterol ruim e sensibilidade reduzida à insulina.12 De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2010, devemos limitar a nossa ingestão de ácidos gordos saturados a 10% da nossa ingestão total de calorias (18 gramas para alguém que come 1600 kcals por dia) para reduzir o colesterol LDL e o nosso risco de doença cardíaca. A American Heart Association favorece uma maior restrição a apenas 7% do total de calorias (12 gramas para uma dieta de 1600 kcal). Se você tentasse não comer ácidos graxos saturados, no entanto, logo descobriria que tinha pouco para comer. Lembre-se de que as gorduras são combinações de ácidos graxos, por isso mesmo nozes e salmão (boas fontes de gorduras saudáveis) contêm alguns ácidos graxos saturados.
Como fica a graxa de bacon depois que a panela esfriou? Sua firmeza é uma dica de que o bacon é rico em gordura saturada. Muitas gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. A gordura láctea e os óleos tropicais (coco, palma e palmiste) também são em grande parte saturados. As maiores fontes de gordura saturada na dieta americana são queijo integral, pizza e sobremesas.13
O benefício que você experimenta de reduzir a ingestão de gorduras saturadas depende de muitos fatores, incluindo o que você as substitui. Carregar pretzels sem gordura e doces gomosos pode ser tentador, mas é uma estratégia equivocada porque dietas ricas em carboidratos altamente refinados normalmente aumentam os triglicerídeos e diminuem o colesterol HDL benéfico (lipoproteína de alta densidade), ambos fatores de risco para doenças cardíacas. Uma estratégia melhor é substituir os alimentos ricos em gorduras insalubres por alimentos ricos em gorduras saudáveis. Cozinhar com óleos é melhor do que cozinhar com manteiga ou banha de porco. Um almoço rápido de um sanduíche de manteiga de amendoim em vez de uma fatia de pizza fará bem ao seu coração. Trocar um pouco do queijo em seu sanduíche por uma fatia ou duas de abacate é outra jogada inteligente. Se suas calorias estiverem em excesso, mude de leite integral ou 2% de leite com baixo teor de gordura para 1% de leite com baixo teor de gordura ou leite desnatado para cortar calorias e gorduras saturadas.
Gorduras Trans
Os fabricantes de alimentos criam gorduras saturadas e trans quando endurecem o óleo em um processo chamado hidrogenação, geralmente para aumentar a vida útil de alimentos processados, como biscoitos, batatas fritas e biscoitos. A hidrogenação parcial converte alguns, mas não todos, os ácidos graxos insaturados em ácidos saturados. Outros permanecem insaturados, mas são alterados na estrutura química. Estas são as gorduras trans prejudiciais à saúde.
Muitos especialistas consideram as gorduras trans ainda piores do que as gorduras saturadas porque, como as gorduras saturadas, elas contribuem para a resistência à insulina.14 e aumentar o colesterol LDL, mas há mais más notícias. Eles também diminuem o colesterol HDL (o colesterol bom).15 A American Heart Association recomenda que mantenhamos nossa ingestão de ácidos graxos trans em menos de 1% do total de calorias (menos de 2 gramas se consumirmos 1600 calorias por dia). Conseguir isso pode ser mais complicado do que você imagina, porque muitos alimentos que promovem No Trans Fats em seus rótulos realmente contêm vestígios dessas gorduras que cicatrizam as artérias. Isso porque a lei permite que os fabricantes reivindiquem zero gorduras trans, desde que uma única porção não contenha mais de 0,49 gramas. Se você comer algumas porções de alimentos com smidgens de gordura trans, como biscoitos de margarina e assados, você pode facilmente exceder o limite recomendado.
Identifique vestígios de gorduras trans lendo as listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos. O óleo parcialmente hidrogenado é o código para a gordura trans. Você sabe que há pelo menos vestígios de gordura trans presentes. Quando o óleo é totalmente hidrogenado (o rótulo dirá hidrogenado ou totalmente hidrogenado), ele não conterá gorduras trans. Em vez disso, os ácidos graxos insaturados foram convertidos em ácidos graxos saturados.
Gorduras insaturadas
Como discutido, os ácidos graxos insaturados melhoram os níveis de colesterol no sangue e a sensibilidade à insulina quando substituem as gorduras saturadas e trans. Existem duas classes de ácidos graxos insaturados: gorduras monoinsaturadas e gorduras poli-insaturadas.
Fontes de gordura monoinsaturada incluem abacates, nozes, sementes e azeitonas. Amendoim, canola e azeites são fontes adicionais.
Existem vários tipos de gorduras poli-insaturadas, e cada uma delas tem papéis diferentes no corpo.
Os ácidos graxos ômega-3 têm estado no centro das atenções recentemente por causa de seu papel na prevenção de doenças cardíacas. ALA é um ácido graxo ômega-3, e você pode encontrá-lo em nozes, linhaça moída, tofu e soja, bem como óleos de cozinha comuns, como canola, soja e óleos de noz. Lembre-se de que seu corpo é incapaz de criar ALA, por isso é essencial obtê-lo na dieta. A partir de ALA, seu corpo produz dois outros ácidos graxos ômega-3 criticamente importantes (EPA e DHA), mas a conversão é muito ineficiente. É melhor obter EPA e DHA de peixes. Não só o EPA e o DHA são importantes para o coração, mas também promovem a acuidade visual e o desenvolvimento do cérebro no feto, no bebê e na criança; parecem retardar a taxa de declínio cognitivo em idosos; e podem diminuir os sintomas associados à artrite, colite ulcerativa e outras doenças inflamatórias. Você vai encontrá-los em peixe azul, arenque, truta do lago, cavala, salmão, sardinha e atum.
Os ácidos graxos ômega-6 são um segundo tipo de gorduras poli-insaturadas. LA é um ácido graxo ômega-6 e tem que ser adquirido através da dieta. Fontes de ácidos graxos ômega-6 são sementes de girassol, castanha do Brasil, nozes-pecã e pinhões. Alguns óleos de cozinha também são boas fontes, como óleos de milho, girassol, cártamo e gergelim.16
Quando você trabalha na redução de laticínios de leite integral, gorduras sólidas (como manteiga e graxa de bacon) e alimentos processados contendo óleos parcialmente hidrogenados, certifique-se de substituí-los por gorduras insaturadas, em vez de simplesmente adicionar calorias extras à sua dieta habitual. Caso contrário, você pode esperar afrouxar o cinto à medida que engorda os quilos.
Não tenha medo de gorduras. Em vez disso, escolha-os com sabedoria, certificando-se de não exceder suas necessidades calóricas. Desfrute de alimentos com gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, limitando as gorduras saturadas e trans.
Fontes
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